今回は、自宅で手軽に始められるフィットネス（宅トレ）を無理なく継続するためのコツについて紹介します。
自宅でのフィットネス（宅トレ）の魅力
健康維持や体力作り、あるいはダイエットのために運動を始めようと考えた時、スポーツジムに通うか、自宅でトレーニング（宅トレ）をするかで迷う方は多いかもしれません。
宅トレの最大の魅力は、何と言ってもその「手軽さ」にあります。ジムに通うための移動時間や着替えの時間が不要で、天候に左右されることもありません。また、周りの目を気にすることなく、自分の好きな服装で、自分のペースで取り組めるという心理的なハードルの低さも、多くの人が宅トレを選ぶ理由の一つになっています。
しかし、手軽に始められる反面、「いつでもできるから」と後回しにしてしまい、気づけばやめてしまっていたという経験を持つ方も少なくないようです。宅トレを成功させるための鍵は、いかにして「習慣化」するかにかかっていると考えられます。
ハードルを極限まで下げる
運動を習慣にするための第一歩は、始める時のハードルを極限まで下げることです。
「1日1時間、しっかり汗をかくまでやる」と高い目標を立ててしまうと、少し疲れている日や忙しい日には取り組むのが億劫になってしまいます。
- 目標は最小限に：「1日3分だけ」「腕立て伏せを5回だけ」「テレビのCMの間だけ」など、どんなに疲れていても絶対にできるような小さな目標からスタートします。
- ウェアに着替えない：パジャマのままや、部屋着のままでもできるストレッチや軽い運動から始めます。
- 道具を出しっぱなしにする：ヨガマットを部屋の隅に敷きっぱなしにしておき、いつでも寝転がれる環境を作っておくのも効果的です。
「少しでもやれたらOK」という軽い気持ちで取り組むことが、長く続けるための大切なポイントになります。
生活のルーティンに組み込む
新しい習慣を身につける時、すでに毎日無意識に行っている習慣（ルーティン）に、新しい行動をくっつける「イフゼン（If-Then）プランニング」という方法が有効だと言われています。
「もし（If）〇〇をしたら、その次に（Then）△△をする」というように、行動のきっかけをあらかじめ決めておく方法です。
自分なりのルールを作る
例えば、日常生活の中で以下のようなルールを作ってみてはいかがでしょうか。
- 朝の習慣にプラス：「朝、顔を洗ったら、そのまま洗面所でスクワットを10回する」
- 仕事終わりにプラス：「パソコンを閉じたら、すぐに肩回りのストレッチを3分間する」
- お風呂の前にプラス：「お風呂のお湯を張っている間に、腹筋を20回する」
このように、毎日必ず行う行動とセットにすることで、「運動をするぞ」と気合を入れなくても、自然と体が動くようになっていくはずです。
記録をつけて達成感を味わう
私たちは、自分の頑張りが目に見える形になると、もっと頑張ろうというモチベーションが湧いてくる生き物です。宅トレを続ける上でも、日々の記録をつけることはとても大きな効果を持っています。
記録といっても、難しい数値を管理する必要はありません。
カレンダーに印をつける喜び
一番シンプルで効果的なのが、壁掛けカレンダーや手帳に印をつける方法です。
運動をした日にお気に入りのシールを貼ったり、お花のはんこを押したりするだけで十分です。カレンダーに印が少しずつ増えていくのを見ることは、小さな達成感を生み出し、「せっかく続いてるから今日もやろう」という気持ちにさせてくれます。
また、スマートフォンの習慣化アプリやフィットネスアプリを活用するのもおすすめです。記録がグラフで表示されたり、連続達成日数を教えてくれたりするため、ゲーム感覚で楽しく続けることができるでしょう。
動画や音楽で「楽しい時間」を演出する
一人で黙々とトレーニングをしていると、どうしても単調に感じてしまうことがあります。そんな時は、お気に入りの音楽や動画を活用して、トレーニングの時間を「楽しい時間」に変えてしまう工夫が役立ちます。
最近では、動画共有サイトにたくさんのフィットネス動画が無料で公開されています。プロのトレーナーが励ましながら一緒に運動してくれる動画を選ぶと、まるでジムのスタジオレッスンに参加しているような気分を味わうことができます。
気分に合わせてメニューを変える
毎日同じトレーニングを繰り返す必要はありません。その日の気分や体調に合わせて、柔軟にメニューを変えることも長続きの秘訣です。
「今日は元気だから少しハードな有酸素運動の動画にしよう」「今日は疲れているから、リラックスできるヨガの動画にしよう」といったように、いくつかのバリエーションを持っておくことで、飽きずに宅トレを楽しむことができます。また、好きなドラマや映画を見ながら行う「ながらトレーニング」も、時間を有効に使える良い方法と言えます。
まとめ
自宅で手軽にできる宅トレは、心と体を健やかに保つための素晴らしい習慣です。
続けるためのコツは、完璧を目指さず、ハードルを極限まで下げて「とにかく毎日少しでもやる」という状態を作ることです。日常生活のルーティンに運動を組み込み、できた日にはカレンダーに印をつけて自分を褒めてあげてください。
時にはお気に入りの動画や音楽の力を借りながら、無理のないペースで続けていくうちに、やがて運動しないと少し気持ちが悪いと感じるくらい、自然な習慣へと変わっていくことでしょう。自分自身の体を少しずつ育てていくプロセスを、ぜひ楽しみながら進めてみてください。