今回は、30代OLの私がダイエットに挑戦して3ヶ月で5kg痩せることができた体験談をお届けします。「摂取カロリー＜消費カロリー」は基本中の基本ですが、それだけではなかなか続かなかった私が、無理なくマイペースで続けられたダイエット方法と、その過程で気づいたことをお伝えします。健康的に痩せたいけれど、どうやって始めればいいのか迷っている方の参考になれば嬉しいです。
体験者の背景
私は32歳、都内のIT企業で働くデスクワーカーです。もともと太りやすい体質ではなかったのですが、ここ数年は仕事の忙しさを言い訳に運動をする機会がめっきり減り、食事も外食やデリバリーが増えていました。
そんな生活を送っていたある日、年に一度の健康診断で「昨年より3kg体重が増えています」と言われ、BMIも標準を少し超えていました。それに加えて、駅の階段を上ったときに息切れがするようになったり、昔は余裕で入っていたスカートがきつくなったりと、体の変化を実感するようになりました。
これまでも「痩せなきゃ」と思って、短期間で結果を出そうと極端な食事制限や毎日のハードな運動など、いくつかのダイエット方法を試みたことがありました。でも、どれも三日坊主で終わってしまい、かえってストレスを感じるだけでした。
私の性格は、どちらかというと完璧主義で計画的。でも、無理なスケジュールを立ててしまいがちで、理想と現実のギャップに苦しむタイプです。また、食べることが大好きで、特に仕事でストレスを感じると甘いものに手が伸びてしまう傾向がありました。
直面した問題や課題
ダイエットを始めようと思ったとき、私が直面した最初の問題は「どのダイエット方法が自分に合っているのか分からない」ということでした。インターネットやSNSを見ると様々なダイエット方法が紹介されていて、どれが効果的なのか判断できませんでした。
また、私の場合は以下のような課題がありました：
- 忙しい仕事の合間にジムに通う時間を確保するのが難しい
- 極端な食事制限はストレスになってすぐに挫折してしまう
- ストレスを感じると食べることで発散してしまう習慣がある
- すぐに結果を求めてしまい、長続きしない
- 一人暮らしで自炊する時間やモチベーションが続かない
特に私が悩んでいたのは、「続けられるダイエット方法」を見つけることでした。過去の経験から、無理な食事制限や運動はすぐに挫折してしまうことが分かっていたので、自分のライフスタイルに合った、ストレスなく続けられる方法を探す必要がありました。
試行錯誤の過程
まず始めに、正しいダイエットの知識を得るために、本やWebサイトで情報収集をしました。その結果、健康的に痩せるためには「極端な食事制限ではなく、バランスの取れた食事と適度な運動の組み合わせが大切」ということが分かりました。
最初に取り組んだのは、自分の現状を把握することでした。一週間、毎日の食事内容と活動量を記録してみたところ、以下のことが見えてきました：
- 朝食を抜いていることが多く、昼食と夕食の量が多い
- 残業の日は夜9時以降に夕食を食べることがほとんど
- デスクワークが中心で、平日の歩数は平均3,000歩程度と非常に少ない
- 休日は家でゴロゴロしていることが多く、さらに運動量が減る
- 週に3回以上、ストレス解消のためにスイーツを食べている
私の場合は、「無理なく続けられること」を最優先に、以下のような小さな変化から始めました：
食事面での工夫：
- 朝食をしっかり食べる習慣をつける（ヨーグルトと果物、または全粒粉トースト）
- 昼食は社食を利用し、サラダを先に食べてから主食を食べる順番を意識
- 間食はナッツや果物に変更（完全に禁止するとストレスになるため）
- 夜9時以降の食事は避け、どうしても遅くなる日は軽めの食事に
初めの2週間は特に意識したのは食事だけでした。運動は「駅の階段を使う」「少し遠回りして歩く」程度の、日常生活に取り入れやすいものだけにしました。これは私の性格を考慮して、最初から多くのことを始めると挫折しやすいと思ったからです。
1ヶ月が経ち、食事の習慣が少し身についてきたと感じたので、運動面での工夫も少しずつ増やしていきました：
- 週末の朝に30分だけのウォーキングを始める
- YouTubeで見つけた10分間の簡単なストレッチを寝る前に行う
- エレベーターではなく階段を使うことを徹底する
2ヶ月目に入ると、少しずつ体が軽くなってきたのを実感しました。体重計に乗るとマイナス2.5kgになっていて、「このペースでいいんだ」と自信がつきました。そこで、もう少し運動量を増やすことにしましたが、私の場合は「楽しい」と感じられる運動でないと続かないことに気づきました。
そこで、以前から興味のあったヨガの初心者向けクラスに週1回通い始めました。「運動」というよりも「趣味」として始めたことで、負担に感じることなく続けられています。また、友人と一緒に行くことで「行かなきゃ」という気持ちが自然と生まれ、継続の助けになりました。
3ヶ月が経った現在、合計で5kgの減量に成功しています。急激な変化ではありませんが、リバウンドすることなく、着実に体重が減っていることに満足しています。
得られた気づきや学び
このダイエット体験を通じて、私が得た最も大きな気づきは「自分に合ったペースで少しずつ変化をつけていくことの大切さ」です。過去のダイエットでは、短期間で劇的な変化を求めるあまり、無理な食事制限や運動を始めてすぐに挫折していました。
今回は「3ヶ月で5kg減」という現実的な目標を立て、小さな変化を積み重ねていくことを心がけました。その結果、ストレスを感じることなく習慣化することができ、体重減少だけでなく以下のような良い変化も感じられるようになりました：
- 朝起きたときの体の軽さを感じるようになった
- 階段を上っても息切れしなくなった
- 肌の調子が良くなった
- 睡眠の質が向上した気がする
- 仕事中の集中力が上がった
また、ダイエットというと「我慢」や「制限」というネガティブなイメージがありましたが、「自分の体を大切にするための選択」という考え方に変えることで、ポジティブに続けられるようになりました。
私にとって特に効果的だったのは以下の点です：
- 完全に禁止するのではなく「量や頻度を調整する」という方法
- 食事の内容だけでなく「食べる順番」や「時間帯」を意識すること
- 「運動」と捉えずに「楽しみながら体を動かす機会を増やす」こと
- 自分の行動や変化を記録して「小さな成功」を実感すること
結局のところ、ダイエットは一時的なものではなく、健康的な生活習慣を身につけるための過程なのだと実感しました。
読者へのアドバイス
私の体験をもとに、ダイエットを始めようと考えている方へのアドバイスをいくつか紹介します。
まず、自分の現状をしっかり把握することが重要です。一週間程度、食事内容や活動量を記録してみると、自分の生活習慣の問題点が見えてきます。その上で、自分に合った実現可能な目標を立てましょう。
次に、全てを一度に変えようとしないことです。食事、運動、睡眠など、生活習慣の全てを一度に変えようとすると負担が大きくなり挫折しやすくなります。まずは一つの習慣から変えていき、それが定着してから次の習慣に取り組むとよいでしょう。
また、自分にとって「続けられる」方法を見つけることも大切です。一般的に効果があるとされる方法でも、自分のライフスタイルや好みに合わなければ長続きしません。私の場合は、朝食をしっかり食べる習慣をつけることと、楽しみながらできるヨガを取り入れることが効果的でした。
そして、「完璧」を求めすぎないことです。たまには計画通りにいかない日や、食べ過ぎてしまう日があっても自分を責めないようにしましょう。翌日から再開すればいいのです。一時的な失敗より、長期的に続けることの方が重要です。
最後に、小さな成功や変化を記録して実感することをおすすめします。体重だけでなく、体の調子や気分の変化なども記録しておくと、目に見えない変化も感じることができ、モチベーション維持につながります。
ダイエットは人それぞれ、自分に合った方法で進めることが大切です。無理なく続けられる方法で、健康的な体を手に入れましょう。
まとめ
私の3ヶ月間のダイエット体験を振り返ると、以下のポイントが成功の鍵だったと思います：
- 現実的な目標設定（3ヶ月で5kg）
- 自分のライフスタイルに合った方法を選ぶ
- 小さな変化から始めて少しずつ習慣化する
- 完全に禁止するのではなく、バランスを考える
- 楽しみながら体を動かす機会を増やす
- 小さな成功や変化を記録して実感する
「摂取カロリー＜消費カロリー」はダイエットの基本原則ですが、それを実現するための方法は人それぞれ違います。大切なのは、自分に合った方法で無理なく続けられること。短期間で劇的な変化を求めるよりも、長期的な視点で健康的な生活習慣を身につけていくことが、本当の意味でのダイエット成功につながると私は考えています。
この体験談が、同じように健康的なダイエットを目指している方の参考になれば嬉しいです。